Le 16/03/2020
Apprendre à surfer sur ses impulsions comme un boss (Addiction, distraction, NoFap, ...) #0210



Dans cet épisode on parle d'une stratégie pour apprendre à gérer les impulsions de comportements indésirables.

Bonjour et bienvenue,

c'est Bertrand de la Fondation MAGister,

l'école des héros du monde réel.

...

Tout d'abord, si vous ne me connaissez pas et que vous vous demandez pourquoi m'écouter,

je suis docteur en sciences cognitives.

Les sciences cognitives qu'est-ce que c'est, c'est grosso-modo l'étude moderne du fonctionnement de l'esprit.

Ça ne veut pas dire que tout ce que je dis est forcément vrai.

Non, c'est juste un indicateur que je prends la recherche et la compréhension au sérieux.

Mais personne ne peut prétendre dire que des choses vraies à part les personnes qui sous-estiment leur ignorance.

Vous devez toujours garder un esprit critique.

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Dans les épisodes précédents, j'ai commencé à vous parler de la stratégie de la planification et de la préméditation pour réguler sa pratique de comportements indésirables sur des périodes de plusieurs jours.

...

Dans cet épisode on va parler d'une stratégie de régulation similaire, mais appliquée à une échelle temporaire plus courte.

On va passer du macro au micro.

...

Cette stratégie c'est tout simplement une stratégie de retardement systématique du passage à l'action après l'apparition d'une envie.

Peu importe le comportement que vous considérez indésirable et que vous voulez éviter,

que ce soit manger un truc de merde, que ce soit se masturber sur du porno, que ce soit se distraire sur internet alors que vous devez travailler sur des choses importantes, etc

À chaque fois que vous avez une envie qui arrive,

systématiquement vous retardez l'action d'un délai que vous avez fixé à l'avance.

Par exemple un délai de 10 minutes.

Ce n'est pas dire non à l'envie, c'est simplement retarder l'action.

C'est s'autoriser à faire le comportement indésirable, mais pas tout de suite.

Durant ce délai bien sûr il ne faut pas attendre et ne rien faire.

Parce que là ça serait utiliser la stratégie de la méditation qui est différente de la stratégie dont on parle aujourd'hui.

Non dans la stratégie dont on parle aujourd'hui, durant le délai il faut continuer à s'occuper avec autre chose,  il faut continuer à travailler, il faut commencer une nouvelle tâche, etc.

Peu importe du moment que vous soyez engagé dans quelque chose.

...

Les avantages de cette stratégie.

C'est premièrement que ça développe votre self-contrôle.

Ça vous apprend à ne pas être une girouette qui se fait emporter par les vents de ses émotions au moindre événement déclencheur.

Et le deuxième avantage, c'est que très souvent quand on met un délai entre l'envie et le passage à l'action.

Eh bien on a plus envie.

Les vents ont disparus.

Si l'envie est toujours là après le délai vous pouvez passer à l'action associée.

Mais bien souvent l'envie s'éteint durant le délai.

Parce que quand on s'occupe sur une activité qui n'est pas liée à une envie.

L'envie s'éteint et on développe des envies liées à l'activité sur laquelle on est effectivement engagé.

Autrement dit l'énergie se déplace.

La raison pour laquelle quelque chose nous fait envie et nous reste dans la tête,

ce n'est pas tellement parce que cette chose là nous fait particulièrement envie,

non c'est parce qu'actuellement, c'est la seule chose vraiment excitante à être activée dans notre conscience.

C'est parce que l'on n'a pas conscience des autres choses qui pourraient également nous faire envie,

et que donc toute notre énergie mentale se verse dans cette envie là.

C'est pour ça que parfois on se rappelle subitement d'un truc excitant qu'on avait oublié qu'on devait faire, on se le revisualise, et pouf ça nous décroche de ce qu'on faisait et ça déplace notre énergie dessus.

De la même manière c'est pour ça que quand quelque chose gagne en excitation,

ça se fait au détriment des autres choses qui perdent en excitation, au point d'être laissées de côté sans difficulté.

...

Bref, cette stratégie de retarder l'action associée à une envie de distraction ou de comportement indésirable,

elle est appelée par certaines personnes la stratégie de surfer sur les impulsions.

Imaginez que vous êtes un surfeur.

Et que vous voyez au loin une grosse vague arriver.

Cette grosse vague ça correspond à l'impulsion de faire un mauvais comportement qui arrive.

Qu'est-ce qui peut se passer ?

Option 1 / Vous pouvez fuir cette vague.

Option 2 / Vous pouvez vous faire emporter comme une merde par cette vague

Option 3 / Vous pouvez surfer comme un boss sur cette vague jusqu'à ce qu'elle disparaisse

...

Et donc cette option 3, ça correspond au fait de retarder le passage à l'action quand l'impulsion arrive.

Ça correspond au fait de ne pas fuir l'envie mais de ne pas se laisser emporter par elle non plus.

...

Un truc qu'il faut comprendre c'est qu'une envie peut difficilement

se nourrir indéfiniment de l'intérieur si elle n'est pas alimentée de l'extérieur.

Un peu comme un feu qui se consume si on ne l'alimente pas.

Ainsi, une envie qui vient de l'intérieur va vous pousser à la nourrir de l'extérieur pour se maintenir et ne pas se consumer.

Cette alimentation peut se faire en créant du mouvement ou en amenant du bois.

Pour ce qui est de la masturbation par exemple, le mouvement c'est tout simplement de se toucher,

et le bois c'est le porno et tout autre matériel sexualisé qui va vous exciter le cerveau.

...

Vis-à-vis de ce que je vous disais dans les épisodes 201 et 202,

le surf est difficile surtout quand on n'a pas décidé avant si c'était possible ou pas de faire le comportement indésirable associé à l'envie, et donc que l'on se fait surprendre par la vague de l'envie.

À partir du moment où vous êtes prêts à affronter les vagues,

vous n'avez pas besoin d'être un surfeur d'exception pour passer des petites vagues sans déstabilisation.

Je veux dire, je pense que beaucoup d'entre nous avons déjà joué avec des petites vagues à la mer.

Et même si ces vagues n'étaient pas énormes, ben si on les avait pris de dos sans s'y attendre, elles nous auraient probablement emportés.

...

Le problème avec les envies c'est que si on se fait surprendre par la première vague, les vagues qui suivent s'intensifient.

C'est pour ça que quand on est fermé à l'idée que l'on puisse faire un comportement indésirable pendant une certaine période,

l'envie n'arrive pas à se développer aussi facilement parce qu'on ne laisse jamais les vagues s'intensifier.

En revanche quand on est pas totalement fermé, on va laisser l'intensité se développer,

jusqu'à ne plus être capable de surfer et se faire prendre.

Et tout ça se joue dès l'apparition de l'envie.

Je dirais même avant l'apparition de l'envie en fait.

...

Ce qui compte avec cette stratégie c'est que vous teniez votre parole.

Vous surfez sur l'envie pendant 10 minutes,

et si elle est toujours là dans 10 minutes, s'il y a toujours des vagues, alors vous pouvez céder.

Ce qui compte c'est de ne pas passer à l'action avant les 10 minutes.

Et si vous aviez dit que vous surfez sur l'envie pendant 20 minutes alors ça sera 20 minutes.

Mais je vous conseille de commencer par 10 minutes.

...

Encore une fois le réel bénéfice de type de pratique n'est pas sur le moment,

mais sur le long terme.

À chaque fois ça développe votre compétence de contrôle.

Ça développe vos circuits neuronaux, de telle sorte à ce que le contrôle soit plus facile, que ça devienne une seconde nature.

Parce que tout ça agit sur les mécanismes de formation des habitudes.

En effet les habitudes, classiquement on divise ça en trois composantes.

1 / Le signal déclencheur, 2 / la routine d'actions et 3 / la récompense.

Avec cette stratégie du délai, vous conditionnez votre cerveau à ne pas déclencher la routine d'actions dès qu'il y a un signal.

...

Voilà donc ça c'était pour la stratégie du délai, la stratégie du surfeur.

Sur ce, dans le prochain épisode je vous parle d'une autre stratégie de contrôle micro.

À savoir la stratégie du pompier, qui elle est à utiliser quand vous avez craqué.

...

En attendant, si vous ne l'avez pas lu j'ai publié un nouvel article exclusif sur le blog de la chaîne,

je vous mets le lien en dessous en commentaire.

Comme d'habitude, je vous invite à vous abonner si ce n'est pas déjà fait,

à partager cette vidéo et laisser un pouce bleu si vous l'avez appréciée, ça m'aide pour la visibilité.

Quoi qu'il en soit je vous remercie de m'avoir écouté jusqu'au bout

et je vous dis à très bientôt pour la prochaine vidéo,

Ciao


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